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そこまでかっちり使い分けられているわけではありませんが
for exampleは一例(僕は果物、例えばリンゴが好きだ)
for instanceは実例(彼は努力家で、例えば休日は図書館で勉強している)
みたいなのが多いです
また、英作文などで迷ったときはfor exampleの方が無難です
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